La variabilità del battito cardiaco o HRV – l’intervallo di tempo che intercorre tra un battito e l’altro – è uno dei markers psicofisiologici più utilizzati sia nello sport che in azienda. Grazie a training e costanti rilevazioni, è possibile ottenere un aumento di performance dovuta ad una gestione dello stress ottimale. In ogni sport e situazione. Esistono tecniche di training supportate da evidenze scientifiche? Se si, funzionano davvero?
Il sistema Nervoso e HRV
Il sistema nervoso umano può essere suddiviso in:
- Sistema Nervoso Centrale
- Sistema Nervoso Autonomo
Concentriamoci su quest’ultimo. Esso può essere a sua volta suddiviso in simpatico e parasimpatico (esiste anche il SN Enterico, tuttavia non verrà qui trattato altrimenti viene fuori un dizionario), due sistemi che giocano un ruolo fondamentale durante la reazione dell’individuo ad uno stimolo stressante.
La parte simpatica monitora funzioni che richiedano un’attivazione psicofisiologica (fight or flight response), mentre la parte parasimpatica regola le funzioni di recupero e immagazzinamento di energia (rilassamento). Le due parti agiscono in modo complementare. Qual è il ruolo, in tutto ciò,della variabilità del battito cardiaco?
Cuore e Cervello
Il nervo vago, ultimo dei nervi cranici, innerva un gran numero di organi, tra cui lo stomaco, parti dell’intestino e il cuore. Esso rappresenta quindi la connessione tra i centri superiori e i suddetti organi inferiori (in generale, controlla gran parte della muscolatura liscia) e fa parte del sistema parasimpatico. La particolarità di tale nervo è la sua composizione a livello fibroso, con un 20% di fibre efferenti, ed un 80% afferenti.
Le fibre dette afferenti trasmettono l’informazione dalla periferia al sistema nervoso centrale, mentre le fibre efferenti trasmettono il segnale dal sistema nervoso centrale alla periferia. Il cervello quindi registra gli stimoli e reagisce ad essi in base alle informazioni degli altri organi. Nel nostro caso, ci concentreremo sul cuore.
Lo stato del nostro sistema nervoso autonomo deve preservare un certo equilibrio. Lo stress, quindi, dev’essere presente ma nella giusta quantità. Nel caso fossimo troppo stressati, avremo un decremento dell’attività simpatica. Al contrario, sarà il sistema parasimpatico ad essere più attivo.
Cervello e cuore sono quindi collegati tramite il nervo vago, che porta informazioni avanti e indietro. Elaborando, quindi, alcuni dati relativi al funzionamento del cuore – un esempio a caso? La variabilità del battito cardiaco – potremmo ottenere anche un’idea dello stato corrente del nostro stato di salute psicofisiologica. Mediante l’analisi dell’HRV quindi potremo comprendere se il nostro sistema nervoso sia in equilibrio (pronti per dare il massimo), oppure no.
HRV e applicazioni pratiche
Un’HRV troppo alta o troppo bassa è stata spesso correlata a determinate patologie e disturbi:
E molte altre. Pare chiaro che, secondo le evidenze scientifiche, mantenere un buon equilibrio omeostatico possa migliorare lo stato di salute dell’essere umano, rendendolo più performante in ogni situazione. Sarebbe così possibile:
- Ridurre La stanchezza
- Migliorare la concentrazione
- Migliorare la qualità del sonno;
- Migliorare i tempi di reazione (sport, etc…)
- Migliorare la propria performance cognitiva
Sarà tutto vero? Si. La tecnica di training che viene utilizzata con successo sia nel patologico che nel non patologico per favorire l’equilibrio del sistema nervoso autonomo si chiama Biofeedback. Nel prossimo articolo ti mostreremo, con esempi concreti provenienti dal mondo dello sport nell’aumento della performance e nella riduzione dello stress lavoro correlato. Il biofeedback ti renderà quindi più forte, più intelligente, ma non più bell*. Scherzi a parte, due considerazioni generali e fondamentali per concludere.
Come misurare e interpretare l’HRV
Esistono, ormai, innumerevoli modi per misurare l’HRV. Garmin, azienda leader nel settore orologi, sport/smartwatch ha sviluppato un software in grado di rilevare lo stress fisico del portatore. L’app è disponibile sull’IQ store di Garmin, per ogni orologino che possa supportarla. Essendo però una funzione ampiamente secondaria, la qualità della biorilevazione lascia parecchio a desiderare.
Esistono altre app, come quella che stiamo usando noi per alcuni esperimenti sull’allenamento, permettono di acquisire dati o con un dispositivo di precisione (troverai tutto nelle nostre storie in evidenza sul profilo instagram PCA), oppure con dispositivi compatibili, in grado di raccogliere dati sul battito cardiaco (fascia cardiaca, per esempio).
L’HRV è uguale per tutti, ma tutti non sono uguali per l’HRV
La variabilità del battito cardiaco potrebbe quindi essere definita come una finestra che dà direttamente sul nostro sistema nervoso autonomo. Può quindi essere un valido indice per chiunque, in questo senso è uguale per tutti. Ricordati però delle differenze individuali. Non capisci?
Ognuno di noi è differente, sia dal punto di vista fisico che mentale. Per questo, la mia HRV sarà diversa dalla tua. Il mio equilibrio omeostatico sarà diverso dal tuo. Nella scelta dello strumento, pensa anche a questo. Anzi, solo a questo. Utilizza devices che comparino i dati o con un elevatissimo numero di persone, oppure che rendano le misurazioni personalizzate. Meglio, ovviamente, se entrambi. E ricorda:
Come nell’allenamento e nell’alimentazione, non esiste nulla di miracoloso in tutto ciò. I più grandi risultati verranno raggiunti con costanza e perseveranza. Nessuno ti regala niente, nessuno tranne Bulkpowders.
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